人到中年累了嗎？看問題中年如何重啟人生

隨州日報

來源：人民網(wǎng)-人民健康網(wǎng)

編者按：什么是中年？哪個階段屬于中年？中年有什么特點？據(jù)百度百科解釋，普通人40歲-55歲作為中年階段較為符合實際。此類人往往伴隨著知識仍在積累增長，經(jīng)驗日益豐富，然而人體生理功能卻在不知不覺中下降，心理能力的繼續(xù)增長和體力的逐漸衰減，是中年人的身心特點。而人到中年，上有老下有小，中間還夾雜著生活與工作的紛紛擾擾，同時也伴隨著越來越多的“疾病纏身”，身體也不堪一擊。人到中年的你累了嗎？隨著"問題中年"的到來，如何做才能避開問題的紛擾，重啟自己美好的人生呢？一起來看人民健康為你整理的科普知識，為你的"問題中年"出謀劃策。

人到中年，堅持五種訓(xùn)練益壽延年

大量研究證明，慢病防控可通過體育活動來延長預(yù)期壽命。美國《女性健康雜志》網(wǎng)站提醒，尤其步入40歲后，以下5種訓(xùn)練最好都能堅持。

預(yù)防心臟病，請嘗試有氧運動，每周3~4次?！懊绹鴩医】蹬c營養(yǎng)調(diào)查”顯示，不到1%的20~39歲美國婦女患有冠心病，但在40~59歲人群中，這一比例增長了近5倍，達到5.6%。有氧運動（包括跑步、動感單車、跳舞、劃船和游泳）能促使心臟更有效率地泵血，從而保持心肌健康強壯。如果你真的想讓自己的心臟從有氧運動中受益，需要以最大心率80%的速度鍛煉至少30分鐘，每周3~4次。打個比方，在1~10點的量表上，1代表毫不費力，10代表竭盡全力，你應(yīng)當(dāng)達到8的程度。

預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，請嘗試高沖擊力運動，每周1~2次。美國國家骨質(zhì)疏松基金會的數(shù)據(jù)顯示，50歲以上女性中約有半數(shù)會因為骨質(zhì)疏松而骨折。雖然補鈣能讓骨骼系統(tǒng)保持強壯，但最新研究表明，高沖擊力的負(fù)重運動也能增強骨骼強度。從前人們認(rèn)為高沖擊力活動的影響弊大于利，但事實并非如此。在增進骨骼健康方面，勁舞、開合跳和打網(wǎng)球等運動都有壯骨功效。

抵抗關(guān)節(jié)炎，請嘗試力量訓(xùn)練，每周2~3次?；缄P(guān)節(jié)炎的風(fēng)險隨著年齡增長而上升，尤其是超重和曾經(jīng)遭受關(guān)節(jié)損傷的人。力量訓(xùn)練是預(yù)防關(guān)節(jié)疼痛的最好方法之一，它已被證明可減少與關(guān)節(jié)炎相關(guān)的疼痛，并防止其發(fā)作。力量訓(xùn)練不是非要在健身房里舉鐵，你在家做做深蹲、硬拉和過頭舉等鍛煉動作，都能增強多個關(guān)節(jié)和肌肉群的力量。

與抑郁癥做斗爭，請嘗試瑜伽，每周1次。美國約翰·霍普金斯大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，年齡在45~64歲之間的人患上抑郁癥的風(fēng)險會增加。盡管任何形式的鍛煉都有助于避免焦慮和抑郁，但越來越多的研究表明，瑜伽特別有利于減輕壓力和調(diào)節(jié)情緒。美國波士頓大學(xué)研究者發(fā)現(xiàn)，練習(xí)瑜伽增加了大腦中GABA（γ-氨基丁酸）的含量，這是一種情緒調(diào)節(jié)的神經(jīng)遞質(zhì)，抑郁和焦慮人群中通常是缺乏的。

抵御后背疼痛，請嘗試做90秒的平板支撐，每周3次。根據(jù)美國國家關(guān)節(jié)炎和肌肉骨骼及皮膚病研究所統(tǒng)計，大多數(shù)人在30~40歲之間第一次經(jīng)歷背痛，隨著年齡增長，背痛變得越來越普遍。增強核心肌肉群的力量能讓你遠離背痛。平板支撐對強壯核心肌肉群來說是一種非常棒的訓(xùn)練，它不僅能鍛煉腹肌，還能挑戰(zhàn)胸部和脊柱周圍的肌肉。當(dāng)這些肌肉變得強壯時，就能收緊整個上腹部，最終支撐下背部，遠離疼痛困擾?？梢韵茸?0秒，跪下休息10秒，再重復(fù)做2次。當(dāng)體能增強后，嘗試不間斷地堅持90秒。【詳細(xì)】

人到中年：保養(yǎng)腸胃，先抓三餐

人到中年，事業(yè)進入加速期，在家庭中也扮演頂梁柱的角色。但衰老也常常從中年開始，特別是腸胃，如果不加以重視，多種疾病就會隨之而來。

北京中醫(yī)醫(yī)院前院長李乾構(gòu)表示，現(xiàn)代人的腸胃問題由多種因素構(gòu)成，首先是生活節(jié)奏的加快，導(dǎo)致三餐不規(guī)律。忙碌的工作導(dǎo)致人們每天都處在緊張的節(jié)奏中，這就讓很多白領(lǐng)無法做到三餐規(guī)律，有時饑一頓飽一頓，有時忽略了早餐，有時甚至整天都不吃飯……這些三餐極不規(guī)律的狀態(tài)很容易造成腸道過饑或過飽，加重腸道的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致腸胃紊亂。

其次是吃得多的機會太多。晚上本應(yīng)少吃，讓腸胃逐漸進入休息的階段，但現(xiàn)代人的應(yīng)酬大都在晚上，下班本就不早，應(yīng)酬的時間又比較長，高興之時再來兩杯酒，都會讓腸胃晚間加重工作負(fù)擔(dān)。晚上吃太多，不僅對腸胃不好，還會影響睡眠。

再次，壓力大運動少。壓力過大直接影響的生理功能就是腸道功能異常。如胃酸過多、減緩蠕動或加快蠕動等。胃酸過多會損傷胃黏膜，加快蠕動會造成頻頻腹瀉，減緩蠕動會造成腹脹。而缺乏運動，是現(xiàn)代人的通病，運動可以促進消化，減輕壓力，每周進行150分鐘中等強度的運動有助于身體健康，但很多人不僅難以保證運動時間，甚至連基本的散步都做不到。

最后，要吃的清淡一些。高血壓、糖尿病等疾病的爆發(fā)就是飲食過于油膩造成的，大魚大肉還會讓腸胃受到考驗，特別是一些油炸食品、肯德基、麥當(dāng)勞的流行很容易讓人童年就加重腸道負(fù)擔(dān)，使得現(xiàn)代人腸胃出現(xiàn)的問題越來越多，也呈現(xiàn)愈發(fā)年輕化的趨勢。

李乾構(gòu)表示，可能是覺得腸胃問題太過普遍，也可能是因為胃腸的不適不算大病，很多人即使發(fā)現(xiàn)自己的腸胃有問題，也不會及時采取措施，導(dǎo)致腸胃問題加重。有調(diào)查顯示，面對腸胃問題25%的人會置之不理，僅有15%的人會選擇就醫(yī)。

他指出，愛護腸胃首先要從控制飲食做起。盡量做到三餐規(guī)律，無論怎樣，早飯一定要吃。中老年人的腸胃功能已經(jīng)開始退化，生活要盡量規(guī)律。中年人一定要謹(jǐn)記吃飯時要“吃少、吃慢、嚼爛”，吃少，就是要吃七成飽，不過飽；吃慢就是要一口飯一口菜嚼50遍，不要狼吞虎咽。還有在飲食上要懂得結(jié)合環(huán)境，比如川渝地區(qū)的人愛吃辣，但如果長期生活在北方，愛吃辣的口味就要有所改變，畢竟川渝地區(qū)潮濕，吃辣可以祛濕，而北方干燥，辣椒雖好，吃太多也容易上火。

對于經(jīng)常出現(xiàn)胃脹、消化不良等狀態(tài)的中年人，李乾構(gòu)建議可以多吃一些健脾胃的食物，如茯苓、蓮子等，這些藥食同源的食物有助于健脾胃，另外，可以喝點酸奶進行調(diào)節(jié)，酸奶經(jīng)過發(fā)酵更容易消化，最好喝益菌多的酸奶。需要注意的是，酸奶不建議喝太涼的，特別是夏季，常溫的酸奶對腸道健康更好，因為涼酸奶溫度過低，會對腸道造成刺激。年輕時火力旺，問題顯現(xiàn)不出，年紀(jì)逐漸變大后，涼酸奶對腸胃的刺激更大。

李乾構(gòu)還強調(diào)鍛煉有助于腸道保健。壓力會影響腸道蠕動，而運動可以釋放壓力，刺激腸道蠕動。此外，運動也會讓人釋放多巴胺，使人感到快樂。

最后，中年人要少吃垃圾食品，如方便面、油炸食品等，這些食物雖然口感較好，但營養(yǎng)極低，特別是油炸食品，營養(yǎng)早已在高溫下?lián)p失殆盡。吃多了不僅會讓人長胖，更會增加中老年人的腸胃負(fù)擔(dān)。【詳細(xì)】

中年養(yǎng)生，從養(yǎng)成這幾個習(xí)慣開始

臨床上不難看到這樣的現(xiàn)象，冠心病、高血壓、高血脂、糖尿病等疾病的發(fā)病正趨于年輕化。統(tǒng)計資料也顯示，近年來，不少40歲左右的中年男性因心肌梗死、腦卒中等疾病失去生命。如今，中青年男性普遍應(yīng)酬多，吃飯喝酒沒有節(jié)制，造成脂肪攝入太多，加上運動不夠、生活不規(guī)律、吸煙等危險因素，高血壓、糖尿病、高血脂、脂肪肝、痛風(fēng)等疾病也紛紛找上門。從某種意義上甚至可以說，很多中年男性的病與管不住嘴、邁不開腿有關(guān)。而乳腺增生、子宮肌瘤，還有甲狀腺疾病、失眠、神經(jīng)性頭痛、抑郁癥等問題，也困擾著越來越多的女性朋友。仔細(xì)觀察可以發(fā)現(xiàn)，這些疾病很多與情志有關(guān)?，F(xiàn)代女性有三大特點：一是精神需求高，生活、工作難以得到滿足感；二是情緒波動大，易發(fā)脾氣、生悶氣等；三是遇到問題喜歡往負(fù)面想，愛鉆牛角尖。長期情志不隨、憤怒、焦慮，造成肝郁氣滯，影響機體健康。

因此，養(yǎng)生應(yīng)從中青年開始，抓住重點，防患于未然。對男性來說，最好從年輕時就養(yǎng)成熱愛鍛煉的習(xí)慣，不要中了“煙酒”的招；推掉一些不必要的餐桌應(yīng)酬，而可以用結(jié)伴健身、郊外遠足等方式，打造人脈圈。女性朋友則要學(xué)會給自己減壓，不要完全被生活、工作的瑣事困住，每周可給自己留出一段時間，與閨蜜逛街、談心等，以免將不良情緒積壓在心里。寬容和理解他人，知足常樂。

無論何種年齡、性別，健康的生活習(xí)慣都是必不可少的。

首先，一日三餐要按時，不要經(jīng)常變換。同時根據(jù)中醫(yī)的“順應(yīng)四時”觀點，合理調(diào)整起居生活?？梢栽囍^一下“老年式”的生活。那就是早晚遛遛彎，晚飯后看看電視劇，通過這樣的辦法讓自己暫時脫離工作和事業(yè)，真正放松大腦。

其次，堅持健康飲食。中醫(yī)認(rèn)為，“高粱原味，足生大疔”。飲食合理最好的辦法是在家吃飯，做到葷素搭配、食量適度。人到中年后，還要有意識地多吃一些蔬菜、水果、高蛋白食物，延遲中、老年人疾病的發(fā)生。

再次，把運動融入生活。在我看來，最好的運動是散步和爬樓?？梢耘c工作或生活結(jié)合起來，比如上班少坐兩站地，回家爬幾層樓等。

最后，保持樂觀情緒。上班時要精力集中工作，下班后要學(xué)會休息與放松。遇到問題要換位思維，多想積極向上的一面，善于思考，并善于傾訴，只有這樣，才能心情舒暢。【詳細(xì)】

人到中年必須排出體內(nèi)6大陰毒

人到中年以后，體內(nèi)的陰氣開始增加，陽氣逐漸消退，這是生命的自然規(guī)律。隨著陰氣的增長，身體里面積累了許多過剩的濁物，即中醫(yī)所說的“陰毒”。陰毒包括水毒、濕毒、脂毒、痰毒、瘀毒和氣毒，學(xué)會排出這些陰毒，才能為體內(nèi)陽氣爭取生存的空間。

水毒。陰毒中最嚴(yán)重的就是水毒，一般由腎功能衰弱引起。40歲以上的人應(yīng)該注意，如果早上起來下眼皮、腳踝浮腫，很有可能就是水濁。想要驅(qū)逐水毒，首先要看醫(yī)生，檢查腎臟和心臟有無疾病，如果水毒是因腎功能不好導(dǎo)致的，可以服用金匱腎氣丸，通過溫腎來調(diào)動機體的氣化能力；如果腎臟和心臟都沒有病，那說明氣血運行不好，需要多運動，飲食上可多吃一些除水濕的絲瓜、冬瓜等。

濕毒。濕是水的異常形態(tài)，由水轉(zhuǎn)化而來。體內(nèi)有濕毒的人，一般表現(xiàn)為舌苔白膩、惡心、不想吃飯、大便不成形等。濕毒主要是因脾氣虛，不能化濕導(dǎo)致的。我們常吃的食物中，豆類最養(yǎng)脾，可以用各種豆子熬成粥喝；還可以用黨參、白術(shù)燉肉吃，有不錯的健脾除濕、升清降濁效果。

痰毒。有的人早上起來不停吐痰，沒完沒了，這就說明有痰毒了。痰毒一般由飲食而來，或因肺功能不好導(dǎo)致。如果氣管不好，痰多，可以喝二陳湯來治愈，一服藥茯苓、法半夏、陳皮各10克，甘草6克，用水煮了喝，喝上7天痰即可化。日常飲食上，蘿卜是最好的化痰食物，可以買生蘿卜加點香醋涼拌吃；另外還可以多吃冬瓜、無花果、紫菜、羅漢果等清熱化痰之品。

脂毒。有脂毒的人一般偏胖、脂肪較多，經(jīng)常喝酒、吃肉、吃油炸食品，對肝臟傷害很大，易得脂肪肝等疾病。想清除脂毒，首先要降血脂，建議用山楂、荷葉煮水喝，可化痰降脂；平時應(yīng)多吃洋蔥等蔬菜；還可按揉小腿上的豐隆穴（位于外踝尖上8寸，條口穴外，距脛骨前緣二橫指處），可以消食導(dǎo)滯，減少脂肪。

瘀毒。瘀毒是指藏在血液里的毒，大多是從中年開始出現(xiàn)的，一般表現(xiàn)為舌下脈絡(luò)發(fā)紫、容易健忘、皮膚干燥、胸悶憋氣、臉色暗等。有瘀毒的人，可以服丹七片，也可以用丹參或山楂泡水喝，可以活血化瘀，清除血管垃圾。

氣毒。氣毒是存在肺里面的毒，中醫(yī)認(rèn)為“肺主氣”、“腎主納氣”，有氣毒的人往往肺腎功能不好，一般身上氣味大，如有口臭、汗臭等。為了防止氣毒，可以每天早起做深呼吸，即“呼吸吐納”，把肺中的濁氣排出來，保持體內(nèi)空氣的新鮮。【詳細(xì)】

40歲后，患癌風(fēng)險增2.5倍！專家教你防癌四招

美國癌癥研究所發(fā)布了不同地區(qū)不同種族不同年齡人群的罹患癌癥的風(fēng)險數(shù)據(jù)。數(shù)據(jù)顯示，亞洲人從40歲開始，罹患腫瘤的風(fēng)險突然增加，在40-49歲，罹患癌癥的風(fēng)險比30-39歲的風(fēng)險高2.5倍。人到中年，上有老下有小，又是家庭“頂梁柱”，此時該如何降低自己的患癌風(fēng)險呢？

戒煙

據(jù)悉，陸凱祖醫(yī)生是美國內(nèi)科醫(yī)學(xué)院及加拿大內(nèi)科醫(yī)學(xué)院的院士，目前正在香港執(zhí)業(yè)?；字甑年憚P祖談起自己的防癌心得，信手拈來。他說，首先就要戒煙，就防癌來說，什么時候戒煙都不為晚。而煙草已經(jīng)明確是膀胱癌、肺癌、前列腺癌的高危因素，所以，即便抽了幾十年的煙，為了避免老來得癌，也應(yīng)該積極戒煙。

減重

其次，保持適當(dāng)?shù)捏w重。人到中年后，運動減少，很容易發(fā)福。然而此時超重或肥胖，恰恰又是罹患腫瘤的又一個高危因素。著名醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》曾刊發(fā)英國一個研究項目，對524萬人的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，如果每增長5kg/m2的體重指數(shù)(意味著一個160cm，60kg的人體重增長8kg左右)，那么子宮癌、膽囊癌、腎癌、宮頸癌、甲狀腺癌及淋巴瘤的發(fā)病率會上升。

據(jù)稱體重增加，自身分泌的胰島素大量增加，慢慢地就使接收胰島素的靶點敏感性越來越差，會引發(fā)一系列的分子生物學(xué)的改變，直到啟動人的致癌基因，導(dǎo)致子宮內(nèi)膜癌、乳腺癌、腎癌及結(jié)腸癌等發(fā)生。所以，步入中年控制體重，不僅僅是為了好看和預(yù)防心腦血管疾病，更是防癌的有效辦法。

多運動

再次，盡量多運動。癌癥的發(fā)生與身體的免疫力低有關(guān)，而運動可以增加身體的免疫力。德國著名的運動醫(yī)學(xué)專家阿肯教授，在對兩組450名40歲以上堅持運動的人和不運動的人跟蹤調(diào)查8年后，發(fā)現(xiàn)長期堅持運動者，比不運動者患癌率少90%;而且堅持運動的患癌者的死亡率，也比不運動的小得多。

定期體檢

陸凱祖強調(diào)，癌癥是可以早期發(fā)現(xiàn)的，而早期的腫瘤85%可以治愈。所以，當(dāng)40歲以后，患癌風(fēng)險成倍增加時，更是要做好防癌體檢，特別是針對自己的身體狀況和家族史，選擇恰當(dāng)?shù)捏w檢項目，比如家族里有大腸癌的患者，50歲以后就應(yīng)該做腸鏡篩查。40歲以上就應(yīng)該每年做一次低劑量的螺旋CT，以發(fā)現(xiàn)0.6厘米的微小肺癌組織。【詳細(xì)】

人到中年，繼續(xù)成長

發(fā)展心理學(xué)家認(rèn)為，人在各個階段都會成長，但獲取幸福的方式千差萬別。對于步入中年的人來說，年輕時能讓你獲得幸福的東西，在這一階段也許就不適用了。當(dāng)發(fā)現(xiàn)了這個階段自己真正需要的東西，你才能拿到開啟幸福之門的鑰匙，繼續(xù)成長。

1.了解內(nèi)心需求。比較這兩種觀點：“我全力以赴了就可以了”“我要比別人做得都好，我要贏得成功”。兩種態(tài)度都沒有錯，但后者更適合需要獲得認(rèn)同感的年輕人，中年人則更需要一顆寧靜的心，能夠了解自己，知道自己的付出是獨一無二的。人到中年，該丟掉被人衡量的恐慌了，你大可以施展才能天賦而無須擔(dān)心他人有更優(yōu)秀的表現(xiàn)。你也無須再去向世界證明自己，可以集中注意力做一些自認(rèn)為有意義的事，收獲內(nèi)心的滿足。

2.克制物欲。長時間追求物質(zhì)并不是尋求幸福的好途徑。年輕時，我們追求車子、房子、服裝、首飾……但當(dāng)我們把所有寄托都放在物質(zhì)上時，一旦達到目標(biāo)，就很容易空虛。人到中年，大多都已經(jīng)有了一些經(jīng)濟基礎(chǔ)，這時，在物質(zhì)追求上就應(yīng)該適可而止，不被其所累。中年人需要尋找精神寄托，從人生意義層面去追尋幸福感。

3.不再和權(quán)威對抗。年輕人往往心高氣傲，甚至鄙夷自己的上級。但到中年，有一定職場經(jīng)驗的人應(yīng)該明白，沒有必要再花時間來證明你比部分權(quán)威人士更有能力、更聰明，這有很多好處。1.你可以稍微放松一點，僅僅做好自己的分內(nèi)事；2.集中精力把自己的事做得更好；3.無論在哪個單位，都能贏得上司的信任；4.為自己的行為承擔(dān)全部責(zé)任。當(dāng)你不再那么爭強好勝，先天的才能自然就會顯露出來。

4.直面短板。有遠見的人敢于承認(rèn)自己的缺點，并知道長處、短處是緊密相連的。例如有人年輕時耿耿于懷自己不擅社交，因此失去很多機會，但隨著年紀(jì)增長，了解到正是因為自己不愛社交而更喜歡沉浸在閱讀中，才有了更深刻的思想見地，成為單位里少有的“思想者”。直面自己的短板后，你會感覺更安心，會主動尋求優(yōu)劣勢的平衡，更知道自己能做什么、不能做什么，從而揚長避短。

5.學(xué)會說“不”。是時候與你不愿意接觸的事情劃清界線了。對所有事情都不遺余力去做只會讓你崩潰，中年到來，需要簡化生活。我不想去參加這個聚會、我不同意這個觀點、我不能把車子借給你、我不愿把錢借給你、我不太喜歡這部電影……明白自己是誰，要什么，做一個誠實守信的人，說“不”的能力很重要。也許會得罪一些人，但既然是不了解你的人，就無須太在意。【詳細(xì)】