【健康·養(yǎng)生】健康睡眠 益智護腦

隨州日報

充足的睡眠、均衡的飲食和適當?shù)倪\動，已成為國際社會公認的三項健康標準。

睡好了神清氣爽，睡不好精神萎靡，甚至引發(fā)健康問題。為了喚起全民對睡眠重要性的認識，2003年“世界睡眠日”被正式引入中國，從此每年的3月21日便成了一個特殊的日子。

2019年世界睡眠日的主題是“健康睡眠，益智護腦”。你對睡眠不足的危害真正了解嗎？如何克服睡眠障礙擁有優(yōu)質(zhì)睡眠？下面就為您來詳細的講解下有關(guān)睡眠的問題吧。

睡眠障礙是危害健康的重要因素之一

睡眠障礙已經(jīng)成為危害現(xiàn)代人健康的重要因素之一。從活潑機靈的小學生到耄耋老人，或是沒時間睡覺，或是有時間卻輾轉(zhuǎn)難眠，都在因睡眠不好而煩惱不已，并常常因此繼發(fā)各種身體精神的不適、甚至疾病。

據(jù)近年全球睡眠調(diào)查結(jié)果顯示，中國國民因失眠、易醒、多夢等所致睡眠時間不足與睡眠質(zhì)量差的睡眠障礙者高達42.5%。面對超過4成國人睡眠障礙的嚴重局面，有關(guān)部門與醫(yī)療機構(gòu)已高度重視，開展了許多研究和對策。

但是，絕大多數(shù)民眾對睡眠障礙對人體健康的危害性還缺乏足夠的重視，或存在許多錯誤的睡眠觀念，不能及時面對和處理好因睡眠障礙而危害健康。

長期睡眠障礙對人體的常見危害

國內(nèi)外各種研究表明，長期睡眠障礙對人體健康影響是多層次的，危害深遠，最常見的危害有：

1.睡眠障礙導致各種疾病

各種臨床和基礎(chǔ)研究已充分證實，人體長期睡眠障礙，不僅僅帶來第二天的精神萎靡、眼泡浮腫、頭昏頭痛、食欲不振等癥狀，還能直接導致各種心身疾病，如肥胖病、高血壓、心腦血管硬化、惡性腫瘤、支氣管哮喘、潰瘍病、糖尿病和性功能障礙（不育不孕癥）等。

研究發(fā)現(xiàn)，睡眠缺乏可使胰島素敏感性降低40%，是增加肥胖、高血壓和糖尿病等疾病發(fā)生的重要危險因素。長期睡眠不足的人，心臟病發(fā)作的幾率是普通人的兩倍。在精神心理科門診，90％的精神心理疾病患者最初的表現(xiàn)可為睡眠障礙?？梢?，睡眠不好與很多慢性疾病的發(fā)生關(guān)系密切。

2.長期睡眠障礙加速機體衰老

長期睡眠不足容易造成神經(jīng)功能紊亂，同時機體各器官因無法獲得適度的休息而過度消耗與功能衰退，在人體肌膚顏面外觀上則呈現(xiàn)未老先衰的現(xiàn)象，如黑眼圈與皮膚晦暗、粗糙、皺紋、頭發(fā)枯萎易脫、精神萎靡、頭昏心悸、腰膝酸軟、易寒易熱，抵抗力差而容易感冒與慢性感染等老化現(xiàn)象。

研究表明，經(jīng)常失眠者的衰老速度是正常人的2.5～3倍；一天睡眠不足，76％的人第二天的免疫力大幅度下降。因此，睡眠不足易催人衰老。尤其是老年人長期睡眠不好，可明顯增加老年癡呆癥的發(fā)生危險性。

3.睡眠障礙破壞大腦認知功能

失眠病人常有記憶力減退，做事丟三落四，忘記物品的存放地方，想不起來熟人的名字，學習的內(nèi)容記不住，看完書后沒什么印象等表現(xiàn)。所以長期失眠或失眠癥狀嚴重時就會出現(xiàn)健忘癥狀，這主要是由于腦神經(jīng)功能紊亂，長期處于弱興奮狀態(tài)，導致精神疲憊、情緒低落或憂郁、注意力不集中而容易走神。

此外，睡眠不好還導致對事物的理解判斷力等高級思維能力的下降，情感體驗不良，同時對自身的病情或癥狀過于敏感，而對工作、學習、生活與其它事物體驗感、興趣下降或缺乏。

隨著記憶力障礙發(fā)生與加重，人的智力表現(xiàn)也會出現(xiàn)衰退。故而學習、工作甚至生活能力都隨之下降。尤其兒童青少年階段，如果長期睡眠不良，必然嚴重影響智力的發(fā)展和開發(fā)，造成學習、生活能力下降及精神心理問題。這也是2019年“世界睡眠日”我國主題“健康睡眠 益智護腦”的中心思想。

4.其他危害

長期睡眠不好，除了對健康的直接危害外，還容易導致一些其他心理行為的異常。如一項針對住院患者的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，對治療不滿的患者中普遍存在睡眠障礙。而醫(yī)生中每日睡眠不足6小時者超過40%，醫(yī)護人員因睡眠不足，因注意力判斷力的下降，醫(yī)療活動中出現(xiàn)偏差的危險性顯著增加。這些不利影響可直接導致醫(yī)患糾紛的發(fā)生。

有關(guān)研究提示，長期睡眠不好，容易誘發(fā)抑郁焦慮等多種精神心理疾病，嚴重的甚至誘發(fā)自殺行為。如本文開篇提到的成成，因工作原因等，長期睡眠不足，卻未予以足夠重視，未及時進行合理調(diào)節(jié)和正規(guī)治療，終于拖到整日無法入睡，完全不能正常工作生活的痛苦境地。

睡眠障礙治療中的常見誤區(qū)

對于睡眠障礙認識不足的同時，關(guān)于睡眠障礙治療中的誤區(qū)也廣泛存在。目前誤區(qū)主要表現(xiàn)一部分人濫用促睡眠藥物，更多的人卻過度畏懼睡眠障礙的藥物治療。

長期以來，臨床上多以安定（苯二氮卓類藥物）改善睡眠障礙，部分患者長期（數(shù)年甚至數(shù)十年）使用這類藥物，導致生理和心理上的藥物依賴，藥量越用越大，睡眠改善的效果越來越差，而藥物的副作用卻越來越大，最終導致機體多系統(tǒng)健康損害。相反，大多數(shù)睡眠障礙患者拒絕使用任何藥物治療，認為只要是“睡眠藥”都會有依賴性，一旦用了就再也無法擺脫。

睡眠障礙的發(fā)生其實是多種因素所致，睡眠障礙的治療并不是只有安定藥物治療一途。除安定類以鎮(zhèn)靜催眠改善睡眠障礙外，依據(jù)睡眠障礙的發(fā)生原因不同，其他如改善情緒的抗焦慮抗抑郁藥、新型的非典型抗精神病藥物，以及最近社會上廣為流行的褪黑素等，都是改善睡眠障礙的有效藥物。

藥物治療之外，多種心理行為治療及物理治療，都對睡眠障礙具有明確良好的效果。當然，無論是藥物治療，還是心理行為治療或者物理治療，都需要患者就醫(yī)檢查，明確睡眠障礙的特征，采取相應(yīng)的合適的藥物或其他有效措施治療，才能既良好改善睡眠又避免不良后果的出現(xiàn)。

如何擁有高質(zhì)量的睡眠

睡眠占人生的三分之一的時間，每天的睡眠時間是保證機體健康、消除大腦疲勞、保持良好情感體驗和促進大腦高級思維功能處理的重要時間。有關(guān)研究報道，睡眠狀況與人類壽命具有密切關(guān)系，各種類型的睡眠障礙都對壽命有直接危害。

好的睡眠需要在日常生活中建立和保持，如何建立和保持一個高質(zhì)量的睡眠呢？每個人的健康狀況不同，對睡眠時間和質(zhì)量的需求有異，但有一些共同的基本規(guī)律。

首先，充足的睡眠時間是好睡眠的根本基礎(chǔ)。雖然人類不同的年齡階段對睡眠時間的需求不同，但長期過度壓縮睡眠時間，對健康的危害無異于慢性自殺。所以睡眠的時間必須足夠，而且這個“足夠”是指良好入睡的時間。上床而長時間不能入睡是不能計入“入睡時間”的。

其次，良好的睡眠節(jié)律是好睡眠的必須條件。人類在進化中建立起了特定的睡眠生物規(guī)律，如果長期生活作息無序，必然導致無法獲得良好的入睡啟動功能。最新的研究證實，日常睡眠節(jié)律紊亂，即使以補覺的方式，也無法使大腦功能得到良好的恢復。這反映在許多人平時睡眠不足，周末或假期大量補覺后，人的精神狀態(tài)反而更差。所以，好的睡眠節(jié)律是每日規(guī)律充足的睡眠習慣。

第三，溫暖、安靜、舒適的睡眠環(huán)境是好睡眠的重要保障。外部環(huán)境的聲、光、溫度，甚至空間、色彩及臥具等都會直接影響睡眠的質(zhì)量。所以，努力營造一個符合實際條件，好的睡眠環(huán)境是值得努力的措施。

第四，好心情是提高睡眠質(zhì)量最好的促進劑。噩夢常常是白天緊張、焦慮、憤怒、壓抑、嫉妒等各種負性情緒在人類的睡眠中的反映，是好睡眠的無形殺手。正所謂“日有所思夜有所夢”，持續(xù)不良的夢境必然會影響睡眠中機體疲勞的消除，導致早起醒后的精神狀態(tài)不良。這也反映出絕大多數(shù)精神心理障礙者均睡眠不好的特點。

最后，愿大家擁有好睡眠，好身體，好心情，健康幸福每一天。

來源：人民健康網(wǎng)、人民好醫(yī)生